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【科普营养】减重增肌秘笈——5个问题告诉你

发布时间:2022-05-03 09:19:06 作者:undefined 点击:6 【 字体:

作者:郑西希

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题,答案真真假假难以分辨,所以致力于通过微信的平台,用原创的图画和文字,向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源:西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

增肌和减脂,两样都是健身减肥人群的梦想,如果两个能够同时达到,就是双重梦想成真了 。谁不想体重下降的同时肌肉含量升高呢? 但是,鱼与熊掌可以兼得吗?今天西希就来聊聊一边增肌一边减脂是否可行,怎么进行以及是否经济。

其实当大家在问 “能否一边增肌一边减脂?” 这个问题时,除了硬核的真健美人群和运动员之外(这些人群可能需要增长体重,并且以增肌为主),更多的人关心的常常是另一个问题,即 “可以一边减重一边增肌吗?” 。 减重的本质是在一段时间内热量支出多于热量摄入,导致热量负平衡而造成体重下降。 所以能否一边减重一边增肌这个问题换句话说就是, 在限制热量摄入的同时能否增加肌肉含量? 下面就从以下几个方面来聊聊这个问题:

1. 增肌,是怎么达到的?

2. 限制热量,会减肌肉吗?

3. 减重能不减肌肉吗?

4. 吃很多蛋白质可以不减肌肉吗?

5. 怎样才能减重不减肌肉?

01

增肌是怎么达到的?

先来聊聊增肌,当我们在谈论“增肌”的时候我们在谈论什么?

肌肉是一种蛋白质为主的组织,它包括肌纤维和其他相关的结构蛋白质;而人体内的所有蛋白质都是处在合成和分解的动态平衡中, 肌肉蛋白分解(Muscle Protein Breakdown,MPB) 和 肌肉蛋白合成(Muscle Protein Synthesis,MPS) 是肌肉分解和合成的两个过程,它们是持续存在的。也就是说我们的肌肉是在不断被更新的,一个月前的你和现在的你,身上的肌肉已经不是同一批肌肉了。但是在没有特殊的刺激时肌肉处在动态平衡中,虽然肌肉在更新,但是它的总量没有变化,既没有变少也没有增多。

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插图1 在一天内MPB和MPS基本平衡

增肌,可以理解为新的肌肉纤维合成,它又分为两个重要阶段

第一阶段是肌纤维分解,发生在训练的时候,主要是通过力量训练达成的,同时这种训练可以给身体一个强烈的增肌信号;

第二阶段则是新的肌肉纤维合成,这就需要摄入足够的营养,特别是蛋白质类的食物,因为肌肉的本质是蛋白质,蛋白质中含有氮元素,而碳水化合物和脂肪都只含有碳氢氧三种元素,所以体内合成新的蛋白质是不能通过摄入碳水化合物或者脂肪来达到的,必须摄入蛋白质。

这两个阶段在增肌中是协同作用的, 单独增加力量训练,或者单独加大蛋白质类的摄入,都可以让肌肉蛋白合成(MPS)增加,但是二者同时进行可以让肌肉蛋白合成即增肌最大化。

插图2 训练和蛋白质都可以让肌肉合成增加

02

减重限制热量,会减肌肉吗?

简单地讲,答案是肯定的, 减重会减肌肉!

抛开各种花哨的减重方法,减重的本质其实很简单,就是在一段时间内热量摄入小于热量支出,从而让体重下降。下降的体重来自于什么呢?对于减重的人群,最关心的是“肉肉”也就是脂肪,所以我们的身体简单地理解可以分为“脂肪”和“其他所有”,而“其他所有”的另一种称呼就是“瘦体重(Lean Body Mass, LBM)”,其中就包含肌肉、内脏、骨骼和水分,内脏和骨骼的重量变化很小,肌肉重量变化对于瘦体重变化起到了主要作用。

插图3 体重分为脂肪和去脂 体重(瘦体重)

不知大家是否听说过“二八法则”,指的是80%的结果通常来自于20%的投入或者20%的人力。 可以用二 八法则简单地记住减重时脂肪和瘦体重下降的比例,那就是:

“减肥”减掉的体重20%-25%来自于非脂肪体重,80%左右来自脂肪。

一项发表在JAMA子刊上的随机研究很好地诠释了这一点[1]

在老年肥胖女性人群中,减少热量摄入30%左右,不额外增加运动,维持蛋白摄入为1g/kg;

一年可以减重8.4kg,其中25%为瘦体重,大腿肌肉面积减少了4.2cm2,下降量为4%左右;

这项研究的结果说明,如果在限制热量的同时,不增加运动,维持目前蛋白质摄入,去脂体重和肌肉含量会下降。也就是说 减重会导致肌肉减少。 需要特别提出的是这项研究中维持蛋白质摄入1g/kg,已经高于膳食指南中的每日蛋白质推荐量0.8g/kg,而根据我国的膳食调查2012年中国人的日均蛋白质摄入量为65g,对于60kg的人来说已经超过了1g/kg。

限制热量会影响增肌效果,主要的原因是 限制热量会造成肌肉蛋白合成减少。 合成肌肉是一件既耗费能量又需要物质基础的工作,在热量减少时身体内的蛋白质本身可能需要被当做柴火提供热量,更加没有多余的热量分配给增肌了。就好像购买奢侈品一样,在收入减少时,本来就需要节衣缩食,当然没有多余的钱去购买奢侈品了,所以肌肉合成在热量限制的早期就被身体这个非常经济的机器关闭了。研究显示,在年轻人中仅仅限制热量5天,就可以让肌肉蛋白合成下降27%[2]

在限制热量的时候,基础肌肉蛋白合成会下降,同时肌肉合成对于营养摄入的敏感性也会下降,换句话说, 在限制热量的时候,吃同等量的蛋白质,肌肉的合成量会变少 [3]

这就造成,在限制热量的同时,如果不额外改变训练或者膳食,肌肉是会减少的。

03

减重能不减肌肉吗?

现在有一个流行的说法“存钱不如存肌肉”

肌肉减少所带来后果是不利于长期健康的,老年人群肌肉含量减少和总的死亡率上升相关。肌肉本身就是热量消耗大户,如果在减重中减少了肌肉会让后续的体重继续下降和维持更困难。另外,肌肉减少会让老年人、本身缺乏运动的群体更容易跌倒和受伤。所以无论是否是运动达人,肌肉都很重要。尽量保留肌肉和去脂体重而更多地减少脂肪是减重的目的,也是所有减重研究的热点。

那么问题来了,

在减少热量摄入的时候可以不减少肌肉吗?甚至可以一边减重一边增肌吗?

简单的答案是: 可以,但是很难。

书接前文,肌肉蛋白合成的最主要驱动力有两个,训练尤其是力量训练,和足够量的蛋白质摄入。 如果二者都明显增加,就可以长肌肉。 在多种人群中的研究(包括年轻人和老年人、肥胖和不肥胖,运动员和没有运动基础的人群)都证实了可以通过精心设计的训练计划和超过每日膳食推荐量的蛋白质摄入来达到在减少热量摄入期间仍然增加肌肉。

下面👇就来具体看看如何操作,适不适合我们日常生活。

04

吃很多蛋白质可以减重不减肌肉吗?

假如我很懒,或者很忙,没有时间去举铁,但是我不差钱买了很多很多乳清蛋白粉,能在减重的同时保留肌肉吗?

换句话说,增加很多很多蛋白质摄入但是不增加力量训练,可以不减少瘦体重吗?

答案有点让人失望,结果是不行。

尽管蛋白质含量高的膳食可以让肌肉对合成的信号更敏感,并且在肌肉合成的过程中也是必须的,但是研究显示即便吃是每日推荐量数倍的蛋白质仍然避免不了在限制热量的情况下丢失瘦体重。蛋白质摄入只是肌肉合成的必要不充分条件。

研究显示在青年人中,当热量比平时少700kcal(每日约1800kcal,其实也不是很低)时,即便通过乳清蛋白粉让每日摄入的蛋白质量达到推荐量的3倍(每天吃将近200g蛋白质),在21天之后体重下降中仍然包含瘦体重的下降,肌肉蛋白的合成也没有明显增加[4]

插图4 蛋白质摄入增加到推荐量的3倍仍然无法保留去脂体重

而老年人的肌肉合成比年轻人更慢,所以更加不可能在限制热量的同时只通过增加蛋白质摄入来保存瘦体重。

结论是, 要想保留肌肉就需要加强练。

这和减重刚好相反,之前西希曾经写过文章讲关于只通过练来减重是不现实的,减重需要控制吃更重于增加练,但增加肌肉则需要增加练重于调整吃。

05

怎样能让减重不减肌肉?

在限制热量期间增加抗阻训练可以帮助保留瘦体重(让肌肉不减),如果再配合增加蛋白质摄入,甚至可以达到增肌的目的。

研究显示在4周的热量限制膳食中(热量比平时少500kcal左右,每日1700kcal),如果每周训练6次(包括2次力量、2次HIIT、2次有氧)并且搭配每日1.2g/kg的蛋白质摄入就可以让瘦体重不减少。如果每日摄入蛋白质增加到2.4g/kg,则可以增加肌肉含量[5]

插图5 蛋白质+训练让减重时去脂体重没有减少

需要提到的是,在所有增加蛋白质摄入的研究中,在高蛋白质和低蛋白质组之间的碳水化合物摄入量是不变的,高蛋白质组是用蛋白质替代了脂肪,减少了脂肪的摄入,因为碳水化合物对于训练很重要。

所以,总结来看,维持肌肉或者增加肌肉就是要让肌肉合成≥肌肉分解,肌肉分解随时随地都在进行,只要不是饿着不吃,肌肉分解不会特别明显的增加,所以增肌的关键在于增加肌肉合成,也就是通过力量训练刺激肌肉和通过蛋白质摄入来帮助肌肉合成,下面就是本篇文章的精华重点:

减重增肌秘笈

1. 多吃蛋白质

对于热量平衡或者稍有盈余的正常人,每公斤体重 1.2-1.6g的蛋白质是足够增加肌肉合成的,过多的蛋白质也不会增加肌肉合成。

对于处在热量摄入不足的减重期的人,需要稍微增加蛋白质的摄入,最好能够达到 2.4g每公斤每日。

蛋白质的需求和热量减少的幅度以及基础体脂含量相关, 热量限制得越厉害,基础体脂含量越低,维持肌肉所需要的蛋白质越多。

2. 练。练。练: 力量训练是增加肌肉必须的,但是训练需要根据自己的情况开始

3. 聪明地练: 虽然训练很重要,但是训练会让肌肉出现微损伤,加快肌肉蛋白分解,虽然增肌的过程是”不破不立“的,但是如果训练过度,也不利于肌肉恢复。另外有氧训练和力量训练相比对于增肌的刺激作用没有那么大,如果想要增加肌肉含量,还是建议把有限的训练时间放在力量训练上。在这个阶段,减重更多是通过限制热量达到的,而非有氧训练。

4. 不要吃得太少: 虽然在限制热量的同时增肌是可行的,但是从上文的介绍也可以看出,这是非常困难的,需要一周练6天,而且在这些临床研究中的总热量也不过是限制在1700kcal左右,其实并不低,只比热量需求低了500kcal左右,如果在极地热量膳食,甚至断食的时候继续增加肌肉会更高难度,作为普通人的我们似乎没有必要挑战这样的难度。

这就是减重增肌秘笈啦, 但是还有很多细节没有来得及仔细讲,包括蛋白质类的食物怎么选择?什么时候吃?一次吃多少?

西希会在后续的文章中陆续一一道来,请大家不忘点赞、在看、关注三连哦。

参考文献:

[1] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2753660

[2] Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2014, 306, E989–E997.

[3] The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751, https://doi.org/10.3945/jn.109.118372

[4] Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: A randomized controlled trial. FASEB J. 2013, 27, 3837–3847

[5] Am J Clin Nutr 2016;103:738–46.

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